Уровень Вашей начальной нагрузки зависит от уровня Вашей физической подготовки. Если Вы не занимались спортом в течение нескольких лет, или если Ваш вес значительно превышает норму, начните с малого, постепенно увеличивая время тренировки на несколько минут в неделю.
Интенсивность тренировки можно определить с помощью измерения частоты пульса. Во время тренировки частота пульса должна составлять 50 – 75 % от максимально допустимого значения, так называемая контрольная зона. В самом начале Вы сможете заниматься, находясь в контрольной зоне, всего несколько минут. Тем не менее, уровень физической подготовки Вы сможете улучшить уже через шесть – восемь недель. Не унывайте, если на это уйдет больше времени. Важно поддерживать свой темп. В конечном итоге Вы сможете заниматься непрерывно в течение 30 минут. Чем лучше будет Ваша физическая подготовка, тем большую нагрузку придется Вам использовать для того, чтобы проводить тренировку в контрольной зоне. Начните свою программу тренировок с самых простых, реальных целей. Добавьте к этой программе какие-либо аэробные упражнения: ходьба, бег трусцой, плаванье, танцы, езда на велосипеде.
Постоянно контролируйте пульс. Определите свою контрольную зону частоты пульса исходя из возраста и состояния здоровья. Во время курса тренировок пейте достаточное количество жидкости. Вы должны возмещать потери жидкости в организме, вызванные физическими упражнениями, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость должна быть комнатной температуры. Не пейте много холодных напитков.
Проверяйте пульс.
Вы должны уметь измерять частоту пульса, чтобы быть уверенным, что она находится в контрольной зоне. Наиболее просто найти пульс на сонной артерии, которая находится с обеих сторон шеи между трахеей и большими шейными мышцами. Сосчитайте количество ударов за десять секунд и умножьте на шесть. Это и есть частота Вашего пульса в ударах в минуту.
Тренировки в Аэробной зоне:
Какова должна быть частота пульса для аэробной тренировки? Во время тренировки частота пульса должна составлять 50 – 75% от максимально допустимого значения и сильно зависит от возраста и физического состояния.
Разминка и восстановление:
Каждая тренировка должна состоять из трех частей: разминка, основная часть (собственно тренировка) и восстановление. Начальная программа тренировок должна состоять из двух – трех занятий в неделю с обязательным перерывом между тренировками, хотя бы один день. Через несколько месяцев, Вы можете увеличить количество занятий до четырех – пяти в неделю.
Разминка – важная и неотъемлемая часть Ваших тренировок. Вы подготавливаете тело для более энергичных упражнений разогревая и растягивая мышцы В конце тренировки повторяйте эти же упражнения для снижения болей в мышцах.
Аэробные упражнения:
Аэробные упражнения – это любая продолжительная по времени физическая активность, при которой задействуются большие группы мышц. Эти упражнения характеризуются высоким значением пульса и достаточно глубоким дыханием. Это заставляет сердце качать кровь к мышцам, а легкие – обогащать кровь кислородом. Аэробные упражнения должны быть частью Ваших тренировок.