Занятия на Велоэргометре BOSS в привычной домашней обстановке помогут Вам поддерживать себя в хорошей физической форме, развить силу и укрепить сердечно-сосудистую систему, а также избавиться от лишнего веса.
ОБРАЩЕНИЕ С КОМПЬЮТЕРОМ
1. Используйте для установки четыре батарейки [1,5В], типа [UM-1] (размер «D»).
2. На дисплее высвечиваются показания [78.0], затем [AGE] (возраст) и [1]. Показания дисплея мигают.
3. Для установки возраста пользуйтесь клавишами [UP] и [DOWN], затем нажмите клавишу [MODE/ENTER] (режим/ввод). На дисплее начнут мигать надписи [Manual] (вручную), [Program] (программа) и [Target H.R] (пульс-программа).
4. Для выбора режима работы используйте клавиши [UP] и [DOWN].
1) Если Вы выбрали [MANUAL] (вручную), нажмите клавишу [MODE/ENTER] (режим/ввод). На дисплее начнут мигать показания [TIME] (время) и [00:00].
a) Для установки параметров [Time] (время), [Distance] (дистанция), [Calorie] (калории) и [Hart Rate] (пульс) пользуйтесь клавишами [UP] / [DOWN] и [MODE] (режим). Для сброса данных используйте клавишу [RESET] (сброс). Для начала тренировки нажмите клавишу [START/STOP] (старт/стоп).
b) Начать тренировку Вы можете без установки параметров, нажав клавишу [START/STOP] (старт/стоп).
c) Во время тренировки Вы услышите звуковой сигнал, если один из установленных заранее параметров будет достигнут.
d) Для изменения нагрузки в режиме [MANUAL] (ручной) пользуйтесь клавишами [UP] и [DOWN].
1) Если Вы выбрали [PROGRAM] (программа), нажмите клавишу [MODE/ENTER] (режим/ввод). На дисплее начнут мигать показания [Р1], а через 4 секунды будет мигать профиль [Р1].
a) Для выбора профиля [Р1], [Р2] – [Р5] пользуйтесь клавишами [UP] и [DOWN], затем нажмите клавишу [MODE/ENTER] (режим/ввод). На дисплее начнут мигать показания [TIME] (время) и [00:00].
b) Для установки параметров [Time] (время), [Distance] (дистанция), [Calorie] (калории) и [Hart Rate] (пульс) пользуйтесь клавишами [UP] / [DOWN] и [MODE] (режим). Для сброса данных используйте клавишу [RESET] (сброс). Для начала тренировки нажмите клавишу [START/STOP] (старт/стоп).
c) Начать тренировку Вы можете без установки параметров, нажав клавишу [START/STOP] (старт/стоп).
d) Во время тренировки Вы услышите звуковой сигнал, если один из установленных заранее параметров будет достигнут.
e) Вы можете изменять нагрузку во время тренировки, пользуясь клавишами [UP] и [DOWN.
f) Если Вы не устанавливали параметры, компьютер переходит к следующему сегменту профиля через каждые 0,1 Км пройденной дистанции. Если Вы установили параметр [TIME] (время)
g) Если один из установленных параметров будет достигнут, компьютер подаст звуковой сигнал и перейдет в режим [STOP] с сохранением всех текущих параметров тренировки. Для сброса нажмите клавишу [RESET] (сброс).
3) Если Вы выбрали [Target H.R] (пульс-программа), на дисплее бегущей строкой будет высвечиваться 55%. Для выбора желаемой пульс-программы нажмите клавиши [UP] или [DOWN]. Показания будут меняться между 55%, 75%, 90% или [Target H.R.] (пульс-программа). Нажмите клавишу [MODE/ENTER] (режим/ввод). Для начала тренировки нажмите клавишу [Start/Stop].
a) Если Вы выбрали программу 55%, 75%, или 90%, компьютер вычислит значение пульса для данной программы (соответственно 55%, 75% или 90% от максимально допустимого значения для Вашего возраста). В процессе тренировки, если текущее значение Вашего пульса будет меньше вычисленного компьютером, нагрузка будет возрастать на одно деление каждые 30 секунд до тех пор, пока эти значения не выровняются. Если текущее значение Вашего пульса будет больше вычисленного компьютером, нагрузка будет уменьшаться на одно деление каждые 15 секунд до тех пор, пока эти значения не выровняются.
b) Если Вы выбрали программу [Target H.R.] (вместо 55%, 75%, или 90), нажмите клавишу [MODE/ENTER] (режим/ввод). В этом случае значение 100 будет мигать в месте указания текущего пульса на дисплее. Установите желаемое значение пульса во время тренировки (в соответствии с рекомендациями вашего терапевта), используя клавиши [UP] или [DOWN]. Нажмите клавишу [MODE/ENTER] (режим/ввод), затем [Start/Stop], чтобы начать тренировку. В остальном программа работает также, как описано в п. 5). Для сброса всех показаний нажмите и удерживайте клавишу [RESET] в режиме [STOP].
6. Специальная функция [Recovery] (восстановление) или [Тест-программа]. Для оценки состояния сердечно-сосудистой системы компьютер оснащен специальной Тест-программой [Recovery]. После тренировки нажмите клавишу [Recovery] (ушной или нагрудный датчик пульса должен быть надет). Компьютер остановит вывод всех параметров, кроме [Time] – время. Отсчет времени начнется с 00:60 до 00:00, затем компьютер выдаст оценку состояния сердечно-сосудистой системы F1, F2,…F6. F1 – наилучшая оценка, F6 – наихудшая. Нажмите [Recovery] для возврата к основным показаниям. Вы можете заниматься на велотренажере и наблюдать за улучшением состояния сердечно-сосудистой системы день за днем.
7. Компьютер отключается автоматически через 1 мин – 1мин 10 сек после прекращения тренировки. На компьютере высвечивается, если нужно поменять батарейки.
Измерение пульса
Большим пальцем нащупайте пульс на шее или запястье. В течение 10 секунд считайте удары сердца, затем умножьте их на 6, чтобы получить значение за 1 минуту.
Измерение пульса осуществляется с помощью датчика пульса. Действие инфракрасного датчика пульса основано на свойстве кожи изменять степень своей прозрачности в зависимости от частоты пульса. Перед тем как прикрепить клипсу с датчиком, энергично разотрите мочку уха для усиления кровообращения. Счет пульса начнется, когда мигание символа сердца на дисплее попадет в такт с ударами вашего сердца. Из-за сильного усиления сигнала импульсы, идущие с датчика, должны быть свободны от посторонних помех.
— Найдите наилучшую для измерения точку на мочке уха и закрепите клипсу в этом месте.
— Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.
Датчик и его кабель следует оберегать от сотрясений; прикрепляйте кабель к одежде или головной повязке.
Измеряйте пульс трижды:
1) Перед началом тренировки (пульс покоя).
2) Через 10 минут после начала тренировки (пульс нагрузки или стрессовый пульс).
3) Через 1 минуту по окончании тренировки (пульс восстановления).
Пульс зависит от возраста. Для каждого возраста существует свой научно обоснованный допустимый диапазон частоты пульса, ограниченный верхним и нижним предельными значениями. Допустимая максимальная частота вашего пульса получится, если из 200 вычесть ваш возраст.
Зона между верхней и нижней границами пульса называется
«аэробной зоной».
Главная цель занятий — улучшение работы системы кровообращения, что приводит к снижению частоты пульса во время тренировок и после них. При регулярных занятиях пульс восстановления будет значительно ниже пульса нагрузки, что указывает на хорошее состояние сердца и кровообращения.
Интенсивность занятий
Нагрузку можно регулировать, меняя скорость вращения и силу сопротивления педалей. Силу сопротивления педалей вы можете менять специальным регулятором. Избегайте чрезмерных нагрузок, они неблагоприятно отразятся на вашем здоровье.
Нельзя позволять увеличиваться пульсу во время тренировок сверх меры. Целесообразно выбирать нагрузку так, чтобы частота пульса составляла 180 минус ваш возраст. Так, например, во время занятий пульс 50-летнего человека должен быть примерно 130 ударов в минуту.
Этот способ подсчета оптимальной частоты пульса признан многими учеными-медиками. И вам следует регулировать скорость вращения и силу сопротивления педалей, чтобы поддерживать свой уровень частоты пульса.
Начинающим не стоит тренироваться по 30-60 минут. Советуем начинающим увеличивать нагрузки постепенно. Первые занятия пусть будут непродолжительными и с достаточными промежутками.
Разминка и восстановление:
Каждая тренировка должна состоять из трех частей: разминка, основная часть (собственно тренировка) и восстановление. Начальная программа тренировок должна состоять из двух – трех занятий в неделю с обязательным перерывом между тренировками, хотя бы один день. Через несколько месяцев, Вы можете увеличить количество занятий до четырех – пяти в неделю.
Разминка – важная и неотъемлемая часть Ваших тренировок. Вы подготавливаете тело для более энергичных упражнений разогревая и растягивая мышцы В конце тренировки повторяйте эти же упражнения для снижения болей в мышцах.
Аэробные упражнения:
Аэробные упражнения – это любая продолжительная по времени физическая активность, при которой задействуются большие группы мышц. Эти упражнения характеризуются высоким значением пульса и достаточно глубоким дыханием. Это заставляет сердце качать кровь к мышцам, а легкие – обогащать кровь кислородом. Аэробные упражнения должны быть частью Ваших тренировок.